Una alimentación saludable es más que evitar la harina, el azúcar y las grasas trans. También requiere optimizar su ingesta de nutrientes de vitaminas y minerales básicos, así como grasas esenciales, aminoácidos y oligoelementos que la ciencia aún puede desconocer.
La investigación sobre nutrición respalda cada vez más la «teoría del triaje» . La teoría del triaje postula que nuestros cuerpos desvían nutrientes escasos hacia funciones esenciales para la supervivencia a corto plazo, como la función cardíaca, en el gasto de los procesos necesarios para la salud a largo plazo, como la reparación del ADN.
En otras palabras, la teoría del triaje sugiere que las deficiencias sutiles de micronutrientes pueden afectar selectivamente su salud a largo plazo y promover enfermedades relacionadas con la edad .
No es difícil imaginar que muchas (si no la mayoría) de las personas que viven en la cultura occidental, que por lo general comen alimentos pobres en nutrientes, están experimentando deficiencias de micronutrientes que podrían afectar medidas de salud inmediatas pero más sutiles, como los niveles de energía, el estado de ánimo y la concentración. y también problemas de salud a largo plazo como la demencia, la artritis y el cáncer.
Lo interesante es que algunos de estos efectos negativos para la salud no se limitarían a las personas que comen mucha comida rápida y refrescos. Los «comedores saludables» que se limitan a una pequeña variedad de alimentos cada semana también carecerían de algunos nutrientes menos comunes, pero esenciales .
Si su menú típico solo consiste en pollo y bistec, y verduras básicas como brócoli, espinacas y calabacín, podría ser el momento de mejorar su nutrición y volverse más aventurero.
Estas son las categorías de alimentos que trato de incorporar en mi estilo de salud semanal para una nutrición óptima. Esto no quiere decir que necesite comer algo de una de estas categorías todos los días o incluso todas las semanas, pero si solo está tocando algunas de ellas (o solo una de ciertas categorías), es posible que desee trabajar para expandir su menú regular.
Verduras para ensalada
Una vez que descubrí que las ensaladas podían ser más que lechuga romana, pepinos y tomates verdes, todo mi mundo cambió. Ahora como varias ensaladas a la semana (durante todo el año), y estoy seguro de elegir una amplia gama de verduras que incluyen rúcula, achicoria, endibia, mizuna, treviso, espinaca, tatsoi, lechuga de hoja roja, lechuga de hoja verde, lechuga babero y cualquier más puedo encontrar. Incluso las lechugas romanas e iceberg pueden ser refrescantes y deliciosas si las obtiene de buenas granjas.
Brassicas
Brassicas o verduras crucíferas también juegan un papel muy importante en mi estilo de salud semanal. Tanto crudos como cocidos, me encanta el repollo, el brócoli, la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas. No olvide que tanto las raíces como las hojas suelen ser comestibles, incluidos los nabos, los rábanos y el colinabo. Diferentes brassicas están en temporada en diferentes épocas del año, así que trato de disfrutarlas todas.
Hortalizas de raíz
Además de las brassicas, las otras raíces que trato de disfrutar a menudo incluyen zanahorias, chirivías, hinojo, remolacha, yuca, así como todas las variedades de papa y ñame. Todos estos ofrecen diferentes beneficios, así que no se olvide de ellos.
Alliums
Los alliums son un tipo especial de raíces de olor y sabor fuerte (gracias a los compuestos de azufre en la planta que las hacen especialmente nutritivas) que incluyen cebollas, ajos, chalotas, cebolletas y puerros. Las hojas y las flores también suelen ser comestibles.
Nightshades
Aunque una pequeña cantidad de personas son sensibles a las solanáceas (estas personas suelen seguir dietas macrobióticas), las plantas de solanáceas pueden ser increíblemente saludables y proporcionar perfiles de nutrientes únicos. Las solanáceas incluyen tomates, chiles, tomatillos, berenjenas, cerezas molidas y bayas de goji. La amplitud de los chiles es suficiente para mantenerme cautivado.
Todas las frutas
Las manzanas y los plátanos están bien, pero no se olvide de todas las bayas, melones, peras, caquis, granadas y similares. Las frutas de hueso como los melocotones, los albaricoques, las cerezas y las ciruelas son comunes en la primavera y el verano, mientras que las frutas más sustanciosas como las manzanas y los cítricos toman el relevo en el otoño y el invierno. Cíñete a las estaciones y no te equivocarás.
Hongos
Siempre me sorprende cuando recuerdo que los hongos no son plantas. Los hongos tienen una estructura celular completamente diferente a las criaturas pertenecientes a los reinos vegetal y animal. Como era de esperar, también tienen micronutrientes completamente diferentes (y potentes). Me encanta encontrar variedades únicas de hongos como shitake, maitake, ostra, rebozuelo, morilla, gallina de los bosques, pioppino, trompeta, langosta, melena de león, porcini y paja. Las levaduras como la levadura nutricional también pertenecen al reino de los hongos.
Verduras del mar
Hace unas semanas estuve en un restaurante de sushi en Nueva York que ofrecía una degustación de algas como aperitivo. Debe haber habido al menos 10 variedades diferentes. Yo estaba en el cielo. Mi despensa también está repleta de diferentes algas, y como algunas al menos 4-5 días a la semana.
Nori (el alga crujiente en rollos de sushi), wakame (el tipo suave en la sopa de miso y ensaladas de algas reales) y kombu (usado para hacer caldo dashi) son los más fáciles de encontrar en las tiendas de comestibles occidentales. También me encanta comer bocadillos crujientes de Seasnax que se han vuelto increíblemente populares. Me gusta envolver los con sabor a wasabi alrededor de trozos de aguacate.
Pescado azul
Este es difícil para casi todos al principio, pero una vez que lo logras, es fácil engancharte con el sabor profundo y satisfactorio del pescado azul. El pescado azul es especialmente bueno para el corazón y el cerebro, gracias al perfil amigable de ácidos grasos, pero es probable que también tenga beneficios adicionales. Sardinas, caballa, anchoas, hígado de bacalao, salmón, me encantan todos.
Mariscos
No se detenga en camarones, cangrejos y langostas. Los moluscos como las almejas, los mejillones, las vieiras, las ostras, los pulpos y los calamares son ricos en vitaminas, minerales y otras bondades del océano.
Vísceras
Si usted es un omnívoro, probablemente coma más carne de músculo de los animales de la que le corresponde. Pero aunque la carne de músculo es muy nutritiva, solo obtiene una fracción del beneficio cuando ignora los huesos y órganos. También es más responsable desde el punto de vista medioambiental y ético utilizar todas las partes del animal.
Cada órgano aporta beneficios nutricionales únicos. La médula ósea, por ejemplo, es rica en glicina, que ayuda a equilibrar el exceso de metionina que la mayoría de nosotros obtenemos al comer principalmente carne de músculo. Si la médula ósea asada es demasiado dura para usted en este momento, preparar caldo de huesos (también conocido como caldo de sopa) en casa es una alternativa fantástica.
El hígado también es increíblemente rico en nutrientes y puede ser absolutamente delicioso cuando se prepara correctamente (piense en el paté de hígado de pollo). Mi esposo y yo intentamos comer algún tipo de carne de órganos dos veces por semana, y estamos muy agradecidos de que el movimiento de la nariz a la cola haya facilitado esto en las grandes ciudades.
Calabazas y calabacines
Tanto la calabaza de verano como la de invierno (con cáscaras duras) vienen en tantas variedades que nunca te aburrirás. Salga de calabacín y calabaza amarilla para probar zephyr, pattypan, opo, melón amargo, kabocha, delicata (mi famosa receta) y bellota.
Legumbres
Cocidos correctamente, los frijoles y las lentejas son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes disponibles. Si bien recomiendo a todos que exploren las muchas variedades de lentejas (por ejemplo, verdes, rojas, marrones, negras) y frijoles (consulte Rancho Gordo, Llano Seco y Zürsun Farms para ver varias variedades tradicionales), estos deliciosos alimentos son particularmente beneficiosos si no lo hace. come carne.
Nueces y semillas
También infravalorados, los frutos secos y las semillas son increíblemente saludables tanto por su contenido de vitaminas y minerales, como por sus perfiles de ácidos grasos. También son increíblemente deliciosos y un poco rinde mucho. No te detengas en las almendras y nueces: las semillas de calabaza, las semillas de girasol, las nueces de Brasil, los anacardos, los pistachos, las avellanas, los cacahuetes, las nueces y las nueces de macadamia tienen beneficios únicos, así que no olvides mezclarlos.
Hierbas y especias
Las hierbas y especias tienden a considerarse más en términos de sabor que de nutrición, pero de hecho son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del mundo. Por eso su sabor es tan fuerte. Use hierbas frescas con frecuencia y sea creativo con aquellas como menta, cilantro, perejil, tomillo, salvia, romero, albahaca, orégano y mejorana.
También se ha demostrado que las especias secas tienen innumerables beneficios, como la protección contra la demencia, el cáncer y otras enfermedades comunes.
Granos intactos
Los granos se critican mucho en estos días, y en los casos de harinas hiperprocesadas estoy completamente de acuerdo. Sin embargo, los granos intactos siguen siendo increíblemente nutritivos y son una fuente fantástica de fibras solubles e insolubles, que son un material de alimentación esencial (prebióticos) para las bacterias beneficiosas en su intestino.
El arroz integral es excelente, pero no se detenga ahí. Experimente con farro, cebada, freekeh, quinua, arroz gaba, trigo sarraceno y avena.
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados finalmente están recibiendo una prensa positiva debido al papel que desempeñan como probióticos. Pero el yogur no es toda la historia. Hay varias cepas de bacterias probióticas y todos respondemos de manera diferente a diferentes tipos. Los alimentos probióticos pueden tener un sabor fuerte, pero no dejes que eso te detenga. El saurkraut, el kimchi, los quesos maduros e incluso el natto pueden ser bastante deliciosos cuando desarrollas el gusto por ellos.
Café, té y chocolate
Si bien el café, el té y el chocolate generalmente se consideran más golosinas que deben evitarse que alimentos saludables, de hecho son alimentos reales que son increíblemente nutritivos, siempre y cuando usted obtenga los alimentos reales. El café es un poderoso antioxidante y está bien documentado para proteger el hígado. Se ha demostrado que los diferentes tés tienen multitud de beneficios. Y se ha demostrado una y otra vez que el verdadero chocolate negro imparte beneficios duraderos a los seres humanos. Disfruta de todos estos en ocasiones sin remordimientos.